Ep 2 LDDLC : la vitamine B12 🥳

Cet article est une retranscription de l\’épisode n°2 du podcast \ »Le Dos de la Cuillère\ » que tu peux écouter ici :

Introduction : Bonjour, bienvenue dans le dos de la cuillère. Je suis Magali, étudiante en diététique et je prévois de me spécialiser dans les alimentations végétales. Ce podcast a pour but de partager mes expériences, mes rencontres et mes réflexions sur la diététique et le véganisme. Et aujourd’hui, je te propose un épisode de la série “nutrition” où on va aborder, dans un format un peu plus court, un nutriment pour essayer de faire le point à son sujet. Disclaimer : les infos et les chiffres que je te donne dans ces épisodes sont le reflet, à un instant t, de mes connaissances et de mes recherches en tant que future diététicienne. Mais il y a régulièrement de nouvelles recommandations en nutrition, des études sortent tous les jours, invalidant ou confirmant ce qu’on pensait savoir donc je t’invite à conserver une écoute critique et à ne pas hésiter à consulter les sources sur lesquelles je m’appuie et que je donnerai dans les descriptifs de chaque épisode. Je te souhaite une bonne écoute !

✨ A quoi ça sert ? ✨

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine indispensable au fonctionnement de notre organisme. Elle est utile dans les mécanismes clés de notre métabolisme, en particulier au niveau de notre cerveau, nos globules rouges et de notre système nerveux.

Il s’agit d’une vitamine synthétisée par des bactéries et, dans sa version assimilable de façon certaine par le corps humain, on la retrouve exclusivement dans les produits d’origine animale. Et c’est la raison pour laquelle il me paraissait important de démarrer la série des épisodes “nutrition” par cette vitamine. Puisqu’en fin de compte -sans vouloir te spoiler les autres épisodes de la série- c’est le seul nutriment qu’on ne retrouve pas naturellement dans une alimentation végétale.

✨ Quelles en sont les sources végétales ? ✨

Comme je le disais plus tôt, il n’y a aucune source fiable de vitamine B12 dans les végétaux. 

Donc attention concernant les allégations qu’on peut lire sur les emballages de certains produits … les algues (comme la spiruline ou la chlorelle), les produits fermentés (comme la levure maltée, le tempeh, le miso) ou les graines germées ne sont pas des sources fiables de vitamine B12. C’est-à-dire qu’au mieux, ils contiennent de la B12 assimilable par notre organisme mais en quantité trop faible ou trop variable pour qu’on puisse être sûr·e·s de couvrir comme il faut tous nos besoins. Au pire, ils contiennent des analogues de la B12 qui vont venir concurrencer et donc diminuer l\’absorption de la “bonne” vitamine B12. 

Par contre, on peut la retrouver dans certains produits enrichis de façon industrielle, notamment des céréales pour petit déjeuner, par exemple. Et de plus en plus de marques qui proposent des produits à destination des vegans enrichissent, en connaissance de cause, leur produits en vitamine B12 (comme par exemple Violife ou Nurishh). Et ça, c’est plutôt chouette mais aujourd’hui, il n’y a pas encore suffisamment de produits enrichis vendus en France pour permettre d’avoir une alimentation végé diversifiée et/ou bon marché si on dépend uniquement de la consommation de ces quelques produits pour couvrir tous nos apports en B12.

Conclusion : le moyen le plus sûr pour ne pas être carencé·e en vitamine B12, quand on végétalise son alimentation, c’est tout simplement de se supplémenter.

✨ Qui en a besoin ? ✨

Sur ce point, je vais reprendre la position de l’ONAV (observatoire national des alimentations végétales) qui recommande une supplémentation en vitamine B12 à toute personne qui réduit de façon importante sa consommation de produits d\’origine animale : cela inclut donc les personnes ayant une alimentation végétalienne (sans surprise) mais également végétarienne et aussi flexitarienne.

✨ Quels sont les risques et signes de carence ? ✨

La vitamine B12 est stockée dans notre foie en grande quantité. Ainsi, quand on passe d’une alimentation omnivore classique à une alimentation à dominante végétale, on ne devient pas tout de suite carencé du jour au lendemain. Mais nos réserves internes de B12 peuvent beaucoup varier d’une personne à l’autre donc, mieux vaut commencer à se supplémenter dès qu’on diminue ses apports en produits animaux.

Car les conséquences d’une carence en B12 sont vraiment pas fun : anémie, fatigue , troubles neurologiques, dépression, etc. 😫 et le problème, c’est que les signes les plus visibles apparaissent quand la carence est déjà bien installée et si certains troubles sont réversibles, d’autres en revanche peuvent ne pas l’être.

Par ailleurs, le dépistage préventif d’une carence en B12 n’est pas toujours évident : la plupart des médecins vont te proposer de faire une analyse de sang. Or, ces tests vont souvent rechercher le taux de vitamine B12 sanguin total , qu’elle soit sous forme assimilable (avec son transporteur) ou non … donc, ces tests peuvent malheureusement conduire à des résultats faussés.

Donc si besoin, il faut vraiment préciser à son ou sa médecin de rechercher dans le sang spécifiquement l’holotranscobalamine (qui est la B12 sous forme active, associée à son transporteur) ou alors un test urinaire pour rechercher l’acide méthylmalonique qui est un marqueur de carence en vitamine B12.

Quoiqu’il en soit, mon conseil est de ne pas attendre d’avoir une carence en B12 avérée pour commencer à se supplémenter.

✨ Quels sont les risques en cas d’excès ? ✨

En 2021, l’ANSES reprenait les conclusions de l’EFSA indiquant qu’il n’y avait aucun effet délétère observé par une surconsommation de vitamine B12, ce qui n’est pas toujours le cas avec d’autres vitamines et minéraux. L’excès de vitamine B12 est éliminé dans les urines et n’est pas toxique. J’enfonce donc le clou : d’un côté, il n’y a pas de danger à consommer une trop forte dose de vitamine B12 … de l’autre, ça peut être franchement relou d’avoir une carence (et pas évident à détecter) … donc, tu me vois venir : si tu végétalises ton alimentation et que tu souhaites rester en bonne santé ➡➡➡ go te supplémenter en B12.

✨ Quelle forme de B12 choisir ? ✨

Il existe différentes formes de vitamines B12 “actives” : la méthylcobalamine, l’adénosylcobalamine, l\’hydroxocobalamine et la cyanocobalamine. Les 4 formes sont assimilées à peu près de la même façon par l’organisme donc libre à toi de faire tes choix parmi les compléments qui existent sur le marché. Par contre, la dernière, la cyanocobalamine est une forme synthétique* : elle est moins chère à produire mais ce qui nous intéresse surtout, c’est qu’elle est plus stable que les autres. C’est donc celle qui est utilisée dans beaucoup de compléments mais aussi dans les produits qui sont enrichis industriellement et dont je te parlais plus tôt. 

Elle peut faire un peu flipper parce que la cyanocobalamaine contient une molécule de cyanure dans sa formule mais rassure toi, on retrouve de façon naturelle des traces de cyanure dans plein d’aliments qu’on consomme tous les jours, sans pour autant être intoxiqué·e·s. Et juste pour te donner un ordre d’idées : il y a 60 fois moins de cyanure dans une dose quotidienne recommandée de B12 (25 µg) que dans un verre de jus de pomme, par exemple.

✨ Quelles sont les doses recommandées ? ✨

L’ANSES publie et met à jour régulièrement ses recommandations en termes de nutriments. Les dernières datent de 2021 : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf

Concernant la vitamine B12, elle base ses conseils sur les besoins de la population française qui est, je ne t’apprends rien, majoritairement omnivore. C\’est à dire avec plusieurs prises dans la journée de produits contenant de la vitamine B12 (matin, midi, soir et parfois même au goûter). Or, la vitamine B12 est mieux assimilée lorsqu’elle est prise ainsi : plusieurs fois et en petites quantités … Donc, si on prend sa dose de B12 sous forme de complément une fois par jour au lieu de 3, 4 ou plus, il faudra dépasser les recommandations officielles de l’ANSES pour couvrir nos apports. De la même façon, si on choisit de prendre un complément une fois par semaine, il faudra une dose supérieure à simplement 7 fois la dose quotidienne. Euh … je ne sais pas si je suis très claire ! 😅

Pour tous les détails des dosages, je t’invite à te rendre directement sur le site de Végéclic qui récapitule les recommandations par population et qui donne également une liste des compléments alimentaires disponibles sur le marché. 

Je vais juste terminer en précisant que les besoins en vitamines B12 sont augmentés pour certaines populations, même omnivores : les personnes enceintes, personnes de plus de 50 ans, celles atteintes de la maladie de Biermer, les chirurgies bariatriques, etc.

Voilà, il y aurait beaucoup d’autres choses à dire sur la vitamine B12, notamment sur les mythes et légendes qui circulent à son sujet mais je vais m\’arrêter là pour aujourd’hui car j’aimerai que ces épisodes strictement orientés “nutrition” soient les plus synthétiques et informatifs possibles.

✨ Remarques et infos diverses ✨

A toute fin utile, je voudrais juste préciser que je ne suis rémunérée par aucun laboratoire, entreprise pharmaceutique ou de complément alimentaire ! si j’insiste aussi lourdement sur la supplémentation en vitamine B12, c’est uniquement parce qu’elle est indispensable quand on a une alimentation végétale et j’aimerai bien que les personnes qui ont fait ce choix, que ce soit pour les animaux, pour la planète ou d’autres raisons, ne le fassent pas au détriment de leur santé.

Outro : c’est la fin de cet épisode. J\’espère que tu auras pris autant de plaisir à l\’écouter que moi à le produire ! N\’hésite pas à t\’abonner pour être averti·e de chaque nouvelle sortie et si tu le souhaites, tu peux laisser un avis sur ta plateforme d\’écoute préférée, ça m\’aidera beaucoup Si tu as des questions ou que tu souhaites échanger, tu peux aussi me retrouver sur Instagram sur ma page le.dos.de.la.cuillère.podcast. Et bien sûr, si tu penses que ce podcast pourrait aussi intéresser ton entourage, ne te retiens surtout pas de le partager et d’en parler autour de toi 😅 A bientôt !

* le terme \ »synthétique\ » peut ici porter à confusion : en effet, la cyanocabalamine telle qu\’on la retrouve le plus souvent sous forme de complément est au départ issue de la fermentation de bactéries, comme les autres formes (un processus naturel, donc) mais l\’ajout du radical cyanide pour la stabiliser est un processus chimique qui en fait donc une forme synthétique au final. A ne pas confondre avec la cyanocobalamine entièrement synthétique, fabriquée chimiquement en dehors de tout organisme vivant (sans bactérie, donc), mais qui coûte très cher à produire et qu\’on retrouve donc assez rarement sur le marché.

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Sources pour cet épisode : 

• Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Avis de l’Anses Rapport d’expertise collective Mars 2021 : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf
• Position de l\’ONAV relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane : https://onav.fr/position-de-lonav-relative-a-la-complementation-en-vitamine-b12-chez-les-personnes-ayant-une-alimentation-flexitarienne-vegetarienne-et-vegane/ 
• Position de l’ONAV relative à la couverture des besoins en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane : https://onav.fr/position-de-lonav-relative-a-la-couverture-des-besoins-en-vitamine-b12-chez-les-personnes-ayant-une-alimentation-flexitarienne-vegetarienne-et-vegane/ 
• La science de l’alimentation végétale, FABIEN BADARIOTTI, LÉA LEBRUN, Ed. Thierry Souccar
• Vive la B12 : https://www.societevegane.fr/wp-content/uploads/2017/03/Vitamin_B12_FR.pdf
• Végéclic : https://vegeclic.com/patient/guides-dachat/complements-alimentaires/
• comparaison des taux de cyanure : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25306368/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5587935/