Ep 2 LDDLC : la vitamine B12 đŸ„ł

Cet article est une retranscription de l\’Ă©pisode n°2 du podcast \ »Le Dos de la CuillĂšre\ » que tu peux Ă©couter ici :

Introduction : Bonjour, bienvenue dans le dos de la cuillĂšre. Je suis Magali, Ă©tudiante en diĂ©tĂ©tique et je prĂ©vois de me spĂ©cialiser dans les alimentations vĂ©gĂ©tales. Ce podcast a pour but de partager mes expĂ©riences, mes rencontres et mes rĂ©flexions sur la diĂ©tĂ©tique et le vĂ©ganisme. Et aujourd’hui, je te propose un Ă©pisode de la sĂ©rie “nutrition” oĂč on va aborder, dans un format un peu plus court, un nutriment pour essayer de faire le point Ă  son sujet. Disclaimer : les infos et les chiffres que je te donne dans ces Ă©pisodes sont le reflet, Ă  un instant t, de mes connaissances et de mes recherches en tant que future diĂ©tĂ©ticienne. Mais il y a rĂ©guliĂšrement de nouvelles recommandations en nutrition, des Ă©tudes sortent tous les jours, invalidant ou confirmant ce qu’on pensait savoir donc je t’invite Ă  conserver une Ă©coute critique et Ă  ne pas hĂ©siter Ă  consulter les sources sur lesquelles je m’appuie et que je donnerai dans les descriptifs de chaque Ă©pisode. Je te souhaite une bonne Ă©coute !

✹ A quoi ça sert ? ✹

La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine indispensable au fonctionnement de notre organisme. Elle est utile dans les mécanismes clés de notre métabolisme, en particulier au niveau de notre cerveau, nos globules rouges et de notre systÚme nerveux.

Il s’agit d’une vitamine synthĂ©tisĂ©e par des bactĂ©ries et, dans sa version assimilable de façon certaine par le corps humain, on la retrouve exclusivement dans les produits d’origine animale. Et c’est la raison pour laquelle il me paraissait important de dĂ©marrer la sĂ©rie des Ă©pisodes “nutrition” par cette vitamine. Puisqu’en fin de compte -sans vouloir te spoiler les autres Ă©pisodes de la sĂ©rie- c’est le seul nutriment qu’on ne retrouve pas naturellement dans une alimentation vĂ©gĂ©tale.

✹ Quelles en sont les sources vĂ©gĂ©tales ? ✹

Comme je le disais plus tĂŽt, il n’y a aucune source fiable de vitamine B12 dans les vĂ©gĂ©taux. 

Donc attention concernant les allĂ©gations qu’on peut lire sur les emballages de certains produits 
 les algues (comme la spiruline ou la chlorelle), les produits fermentĂ©s (comme la levure maltĂ©e, le tempeh, le miso) ou les graines germĂ©es ne sont pas des sources fiables de vitamine B12. C’est-Ă -dire qu’au mieux, ils contiennent de la B12 assimilable par notre organisme mais en quantitĂ© trop faible ou trop variable pour qu’on puisse ĂȘtre sĂ»r·e·s de couvrir comme il faut tous nos besoins. Au pire, ils contiennent des analogues de la B12 qui vont venir concurrencer et donc diminuer l\’absorption de la “bonne” vitamine B12. 

Par contre, on peut la retrouver dans certains produits enrichis de façon industrielle, notamment des cĂ©rĂ©ales pour petit dĂ©jeuner, par exemple. Et de plus en plus de marques qui proposent des produits Ă  destination des vegans enrichissent, en connaissance de cause, leur produits en vitamine B12 (comme par exemple Violife ou Nurishh). Et ça, c’est plutĂŽt chouette mais aujourd’hui, il n’y a pas encore suffisamment de produits enrichis vendus en France pour permettre d’avoir une alimentation vĂ©gĂ© diversifiĂ©e et/ou bon marchĂ© si on dĂ©pend uniquement de la consommation de ces quelques produits pour couvrir tous nos apports en B12.

Conclusion : le moyen le plus sĂ»r pour ne pas ĂȘtre carencé·e en vitamine B12, quand on vĂ©gĂ©talise son alimentation, c’est tout simplement de se supplĂ©menter.

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La supplĂ©mentation : c\’est clair, c\’est simple, c\’est facile đŸ‘©â€đŸ”Ź

✹ Qui en a besoin ? ✹

Sur ce point, je vais reprendre la position de l’ONAV (observatoire national des alimentations vĂ©gĂ©tales) qui recommande une supplĂ©mentation en vitamine B12 Ă  toute personne qui rĂ©duit de façon importante sa consommation de produits d\’origine animale : cela inclut donc les personnes ayant une alimentation vĂ©gĂ©talienne (sans surprise) mais Ă©galement vĂ©gĂ©tarienne et aussi flexitarienne.

✹ Quels sont les risques et signes de carence ? âœš

La vitamine B12 est stockĂ©e dans notre foie en grande quantitĂ©. Ainsi, quand on passe d’une alimentation omnivore classique Ă  une alimentation Ă  dominante vĂ©gĂ©tale, on ne devient pas tout de suite carencĂ© du jour au lendemain. Mais nos rĂ©serves internes de B12 peuvent beaucoup varier d’une personne Ă  l’autre donc, mieux vaut commencer Ă  se supplĂ©menter dĂšs qu’on diminue ses apports en produits animaux.

Car les consĂ©quences d’une carence en B12 sont vraiment pas fun : anĂ©mie, fatigue , troubles neurologiques, dĂ©pression, etc. đŸ˜« et le problĂšme, c’est que les signes les plus visibles apparaissent quand la carence est dĂ©jĂ  bien installĂ©e et si certains troubles sont rĂ©versibles, d’autres en revanche peuvent ne pas l’ĂȘtre.

Par ailleurs, le dĂ©pistage prĂ©ventif d’une carence en B12 n’est pas toujours Ă©vident : la plupart des mĂ©decins vont te proposer de faire une analyse de sang. Or, ces tests vont souvent rechercher le taux de vitamine B12 sanguin total , qu’elle soit sous forme assimilable (avec son transporteur) ou non 
 donc, ces tests peuvent malheureusement conduire Ă  des rĂ©sultats faussĂ©s.

Donc si besoin, il faut vraiment prĂ©ciser Ă  son ou sa mĂ©decin de rechercher dans le sang spĂ©cifiquement l’holotranscobalamine (qui est la B12 sous forme active, associĂ©e Ă  son transporteur) ou alors un test urinaire pour rechercher l’acide mĂ©thylmalonique qui est un marqueur de carence en vitamine B12.

Quoiqu’il en soit, mon conseil est de ne pas attendre d’avoir une carence en B12 avĂ©rĂ©e pour commencer Ă  se supplĂ©menter.

✹ Quels sont les risques en cas d’excùs ? ✹

En 2021, l’ANSES reprenait les conclusions de l’EFSA indiquant qu’il n’y avait aucun effet dĂ©lĂ©tĂšre observĂ© par une surconsommation de vitamine B12, ce qui n’est pas toujours le cas avec d’autres vitamines et minĂ©raux. L’excĂšs de vitamine B12 est Ă©liminĂ© dans les urines et n’est pas toxique. J’enfonce donc le clou : d’un cĂŽtĂ©, il n’y a pas de danger Ă  consommer une trop forte dose de vitamine B12 
 de l’autre, ça peut ĂȘtre franchement relou d’avoir une carence (et pas Ă©vident Ă  dĂ©tecter) 
 donc, tu me vois venir : si tu vĂ©gĂ©talises ton alimentation et que tu souhaites rester en bonne santĂ© ➡➡➡ go te supplĂ©menter en B12.

✹ Quelle forme de B12 choisir ? ✹

Il existe diffĂ©rentes formes de vitamines B12 “actives” : la mĂ©thylcobalamine, l’adĂ©nosylcobalamine, l\’hydroxocobalamine et la cyanocobalamine. Les 4 formes sont assimilĂ©es Ă  peu prĂšs de la mĂȘme façon par l’organisme donc libre Ă  toi de faire tes choix parmi les complĂ©ments qui existent sur le marchĂ©. Par contre, la derniĂšre, la cyanocobalamine est une forme synthĂ©tique* : elle est moins chĂšre Ă  produire mais ce qui nous intĂ©resse surtout, c’est qu’elle est plus stable que les autres. C’est donc celle qui est utilisĂ©e dans beaucoup de complĂ©ments mais aussi dans les produits qui sont enrichis industriellement et dont je te parlais plus tĂŽt. 

Elle peut faire un peu flipper parce que la cyanocobalamaine contient une molĂ©cule de cyanure dans sa formule mais rassure toi, on retrouve de façon naturelle des traces de cyanure dans plein d’aliments qu’on consomme tous les jours, sans pour autant ĂȘtre intoxiqué·e·s. Et juste pour te donner un ordre d’idĂ©es : il y a 60 fois moins de cyanure dans une dose quotidienne recommandĂ©e de B12 (25 ”g) que dans un verre de jus de pomme, par exemple.

✹ Quelles sont les doses recommandĂ©es ? ✹

L’ANSES publie et met Ă  jour rĂ©guliĂšrement ses recommandations en termes de nutriments. Les derniĂšres datent de 2021 : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf

Concernant la vitamine B12, elle base ses conseils sur les besoins de la population française qui est, je ne t’apprends rien, majoritairement omnivore. C\’est Ă  dire avec plusieurs prises dans la journĂ©e de produits contenant de la vitamine B12 (matin, midi, soir et parfois mĂȘme au goĂ»ter). Or, la vitamine B12 est mieux assimilĂ©e lorsqu’elle est prise ainsi : plusieurs fois et en petites quantitĂ©s 
 Donc, si on prend sa dose de B12 sous forme de complĂ©ment une fois par jour au lieu de 3, 4 ou plus, il faudra dĂ©passer les recommandations officielles de l’ANSES pour couvrir nos apports. De la mĂȘme façon, si on choisit de prendre un complĂ©ment une fois par semaine, il faudra une dose supĂ©rieure Ă  simplement 7 fois la dose quotidienne. Euh … je ne sais pas si je suis trĂšs claire ! 😅

Pour tous les dĂ©tails des dosages, je t’invite Ă  te rendre directement sur le site de VĂ©gĂ©clic qui rĂ©capitule les recommandations par population et qui donne Ă©galement une liste des complĂ©ments alimentaires disponibles sur le marchĂ©. 

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Extrait du site Vegeclic.com

Je vais juste terminer en prĂ©cisant que les besoins en vitamines B12 sont augmentĂ©s pour certaines populations, mĂȘme omnivores : les personnes enceintes, personnes de plus de 50 ans, celles atteintes de la maladie de Biermer, les chirurgies bariatriques, etc.

VoilĂ , il y aurait beaucoup d’autres choses Ă  dire sur la vitamine B12, notamment sur les mythes et lĂ©gendes qui circulent Ă  son sujet mais je vais m\’arrĂȘter lĂ  pour aujourd’hui car j’aimerai que ces Ă©pisodes strictement orientĂ©s “nutrition” soient les plus synthĂ©tiques et informatifs possibles.

✹ Remarques et infos diverses ✹

A toute fin utile, je voudrais juste prĂ©ciser que je ne suis rĂ©munĂ©rĂ©e par aucun laboratoire, entreprise pharmaceutique ou de complĂ©ment alimentaire ! si j’insiste aussi lourdement sur la supplĂ©mentation en vitamine B12, c’est uniquement parce qu’elle est indispensable quand on a une alimentation vĂ©gĂ©tale et j’aimerai bien que les personnes qui ont fait ce choix, que ce soit pour les animaux, pour la planĂšte ou d’autres raisons, ne le fassent pas au dĂ©triment de leur santĂ©.

Outro : c’est la fin de cet Ă©pisode. J\’espĂšre que tu auras pris autant de plaisir Ă  l\’Ă©couter que moi Ă  le produire ! N\’hĂ©site pas Ă  t\’abonner pour ĂȘtre averti·e de chaque nouvelle sortie et si tu le souhaites, tu peux laisser un avis sur ta plateforme d\’Ă©coute prĂ©fĂ©rĂ©e, ça m\’aidera beaucoup \"❀\" Si tu as des questions ou que tu souhaites Ă©changer, tu peux aussi me retrouver sur Instagram sur ma page le.dos.de.la.cuillĂšre.podcast. Et bien sĂ»r, si tu penses que ce podcast pourrait aussi intĂ©resser ton entourage, ne te retiens surtout pas de le partager et d’en parler autour de toi 😅 A bientĂŽt !

* le terme \ »synthĂ©tique\ » peut ici porter Ă  confusion : en effet, la cyanocabalamine telle qu\’on la retrouve le plus souvent sous forme de complĂ©ment est au dĂ©part issue de la fermentation de bactĂ©ries, comme les autres formes (un processus naturel, donc) mais l\’ajout du radical cyanide pour la stabiliser est un processus chimique qui en fait donc une forme synthĂ©tique au final. A ne pas confondre avec la cyanocobalamine entiĂšrement synthĂ©tique, fabriquĂ©e chimiquement en dehors de tout organisme vivant (sans bactĂ©rie, donc), mais qui coĂ»te trĂšs cher Ă  produire et qu\’on retrouve donc assez rarement sur le marchĂ©.


Sources pour cet Ă©pisode : 

1 rĂ©flexion sur “Ep 2 LDDLC : la vitamine B12 đŸ„ł”

  1. Ping : Ep 12 LDDLC : L’iode, ce nutriment sous-cotĂ© – Magali DNVG

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