Manger vegan (les bases) : conseils d’une diététicienne

Cet article est une retranscription de l’épisode n°15 du podcast « Le Dos de la Cuillère » que tu peux écouter ici :

Introduction :

Bonjour, bienvenue dans le dos de la cuillère. Je suis Magali, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les alimentations végétales. Ce podcast a pour but de partager mes expériences, mes rencontres et mes réflexions sur la diététique et le véganisme … Je te souhaite une bonne écoute !

Dernièrement, en discutant avec d’autres personnes végé, j’ai remarqué que, contrairement à ce que je pensais, les “bases” pour avoir une alimentation végé équilibrée sont pas forcément bien connues …

Alors, si tu veux bien, dans cet épisode, on va revenir sur quelques fondamentaux !

Disclaimer : cet épisode ne remplace pas une consultation avec un ou une diét spécialisée dans les alimentations végétales … en particulier, si tu as des besoins spécifiques liés à ton âge, une pathologie, une grossesse, ou autre …

On va donc voir ensemble de quoi doit se composer une alimentation 100% végétale pour un ou une adulte en bonne santé. Et on va commencer tout de suite par …

La complémentation 💊

Ouais, je sais, c’est pas sexy mais avec une alimentation végane, et aussi végé, et dans certains cas, flexitarienne : on se complémente en vitamine B12. C’est non négociable ! Il y a plein de formats qui existent pour que tu trouves ce qui te convient le mieux : en cachet quotidien, hebdomadaire, ou même mensuel. Je t’invite à écouter le 2ème épisode que j’avais fait sur le sujet (la vitamine b12) et à te rendre sur le site de l’onav “vegeclic.com” pour en savoir plus sur les dosages.

Ensuite, comme à peu près toute la population française … il est possible que tu aies besoin de te supplémenter en vitamine D, en particulier en hiver ou si tu t’exposes peu au soleil.

Et enfin, si tu es vegan et que tu n’as pas l’habitude de consommer des algues, je te conseille, d’une part, d’écouter l’épisode que j’ai fait sur l’iode et d’autre part, de te complémenter. 

Et en fonction de ta situation particulière, il faudra peut-être, dans certains cas, envisager aussi une supplémentation en fer, calcium, selenium, omega3, etc. Des recommandations qui sont valables aussi pour la population générale.

Pour ce qui est de l’aspect strictement alimentaire , je crois l’avoir déjà dit mais j’le r’dis quand même : manger végétalien ou végétarien, ce n’est pas juste enlever les produits d’origine animale de son assiette, c’est surtout rajouter plein d’autres aliments super bons et qui, en plus, sont généralement excellents pour la santé et pour la planète !

Et comme j’ai dit qu’on reprenait les fondamentaux, on va carrément partir des recommandations du PNNS4 (Programme national nutrition santé) de l’anses qui s’adresse donc à tout le monde, et, comme il n’y a pas encore de recommandations officielles spécifiques aux alimentations végétales, j’apporterai quelques adaptations végé qui me paraissent pertinentes au vu des mes lectures et apprentissages.

Alors, qu’est-ce que nous dit le PNNS4, dans les grandes lignes ? 

• 1. déjà, il faut augmenter les fruits et légumes :

En effet, d’après la dernière étude INCA 3 qui porte sur les habitudes de consommation de la population française (bon, qui date de 2017, ça commence à faire), les adultes consomment en moyenne 130g de légumes, et autant de fruits. Ce qui fait un total de 260g alors qu’on vise plutôt les 400-500g minimum. Souviens-toi du fameux fameux slogan : “Au moins 5 fruits et légumes par jour” … ben, là, on y est pas trop …

Pour ce qui est des végé, si tu devais mettre dans une seule grande assiette tout ton repas (entrée-plat-dessert), ce serait bien que visuellement, les fruits et légumes représentent … allez, on va dire entre ¼ et ⅓ de ton assiette, tu vois ? idéalement, quoi … Cela inclut les légumes verts, légumes colorés, fruits frais, surgelés, consommés crus ou cuits (si possible un peu les 2) => un repas sans aucun fruits et légumes ok, 2 de suite … bon, ça passe, tant que ça reste exceptionnel … mais si tes repas de base ne contiennent pas du tout de fruits et légumes, et qu’en fait, t’en manges que très occasionnellement dans ta semaine, là, tu prives ton corps de plein de vitamines et de minéraux … c’est un petit peu dommage …  Donc ce conseil qui est valable pour la population générale, l’est d’autant plus pour les végé !

• 2. augmenter les légumes secs ou légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, lupins, soja … c’est riche en protéines, en fibres, en fer, en plein d’autres minéraux et avec un IG bas … bref, tu le sais, c’est mes chouchous,  les légumineuses : j’adore ça et j’ai la chance de pouvoir en consommer tous les jours et pas qu’un peu, sans avoir de troubles digestifs particuliers … si ce n’est pas ton cas, eh ben, je t’invite déjà, à écouter l’épisode de l’excellent podcast “le Dos de la cuillère” sur les légumineuses et aussi de peut-être de consulter un.e diet spécialisée dans les alimentation vg et troubles digestifs parce que vraiment, il y a des solutions pour te permettre d’en consommer une quantité minimale sans désagréments au niveau digestif, et ce serait déjà ça de gagné pour ta santé et ton plaisir ! L’anses recommande à tout le monde de consommer au moins 2 portions de légumes secs par semaine … autant te dire qu’aujourd’hui en France, on en est loin ! pour les végé, je dirai 2 portions par jour … voir plus, si c’est possible ! ça peut paraître bcp quand on n’a pas l’habitude mais quand je dis « 1 portion”, c’est 100g de tofu le midi, par ex … et 100g de pois chiche … que tu peux répartir en 50g de houmous sur une tartine en collation et 50g mélangés à d’autres légumes dans ton repas du soir… et sinon, tu remplaces une de ces portions par du seitan (qui n’est pas une légumineuse mais qui pimpera ton apport en protéine) ou un autre simili carné dont la plupart sont d’ailleurs à base de légumineuses comme du pois, du soja, des lentilles, etc.
• 3. augmenter les fruits à coques : d’après le site mangerbouger.fr :  “Consommer une petite poignée par jour de fruits à coque non salés (et non sucrés et sans chocolat): noix, noisettes, amandes et pistaches – car ils sont riches en bonnes graisses et en particulier en Oméga-3 pour ce qui est des noix.” A cette liste, tu peux ajouter les cacahuetes car même si techniquement, c’est plus une légumineuse qu’un fruit à coque, ses propriétés en sont plus proches. Donc tu peux les consommer à la main, sous forme de purée (on connaît bien le beurre de cacahuète mais la purée d’amandes, en particulier, complètes est juste waouh !) ou alors, tu peux te faire un petit mélange maison que tu mixes grossièrement pour l’ajouter à tes préparations sucrées, ou salées, froides ou chaudes, ça amène du croquant, du gourmand, c’est top ! 
• 4. augmenter le fait maison : évidemment, on est toutes et tous d’accord, manger des produits bruts, non transformés, ça a plein d’avantages … c’est généralement moins cher, c’est adapté à ton goût puisque … beh, c’est toi qui le cuisine ! tu sais exactement ce qu’il y a dans tes plats et donc ce tu vas manger puisque … beh, c’est toi qui cuisine ! mais il y a aussi des inconvénients qu’il me paraît important de prendre en compte : ça nécessite de l’organisation, de la motivation et du temps, puisque … beh, c’est toi qui cuisine ! Donc, il y a la théorie et la pratique, et dans la vraie vie, c’est ok de ne pas TOUT cuisiner soi-même donc de temps en temps, un petit plat préparé, ça peut dépanner dans le cadre d’une alimentation déjà globalement diversifiée et équilibrée, bien sûr !
• 5. aller vers céréales complètes (pain, riz, pâtes) au moins une fois par jour … en effet, les céréales complètes , contrairement à leur équivalent “blanc” ou “raffiné” contiennent le grain de céréale en entier, c’est-à-dire avec son enveloppe. Or, celle-ci est riche en vitamines du groupe B, en protéines et en fibres. Donc consommer du pain complet, de la semoule complète, des pâtes complètes ou du riz complet permet d’apporter plus de nutriments tout en diminuant l’index glycémique par rapport à leur version blanche.
• 6. aller vers poissons 2fs/semaine en alternant un gras et un maigre. Ils apportent à la population générale des protéines, de l’iode, des omega 3 … Quand on est végé, on consommera des protéines végétales, des algues pour l’iode ou en complément. Et pour les omega 3, on en trouvera dans le soja, les noix et les huiles végétales … ce qui nous amène à la 7ème recommandation du pnns4 :
• 7. aller vers huile de colza, de noix et d’olive … en général, on conseille d’utiliser effectivement de l’huile d’olive pour la cuisson (elle est riche en acides gras mono instaturés qui sont anti-athérogènes et hypocholestérolémiants) et de l’huile de colza en vinaigrette ou dans les plats, après leur cuisson car elle a un bon équilibre omeag 6/omega3. L’huile de noix, de lin, de germe de blé sont également riches en omega 3 mais elles sont plus rares, plus chères et plus fragiles.
• 8. aller vers les produits laitiers : 2 pour les adultes, 3 pour les enfants. Recommandations, je le rappelle, à destination de la population française totale mais aussi transposables aux végétariens·nes => Pour les végans, on retrouve du calcium dans certaines eaux minérales, légumes secs, tofu, légumes feuilles, oléagineux et les aliments enrichis en calcium comme certains jus végétaux, par exemple. 

Ensuite, on va pouvoir aller un peu plus vite sur les autres recommandations parce que ce sont des conseils qu’on a l’habitude d’entendre vraiment partout depuis plusieurs années …

• 9. aller vers les aliments de saison et produits localement : là aussi, il s’agit d’une recommandation qui, comme le fait-maison, est à considérer en fonction des ses moyens à un instant T.
• 10. aller vers les aliments bio
• 11. réduire l’alcool
• 12. réduire les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et UT
• 13. réduire les produits salés et le sel
• 14. réduire la charcuterie
• 15. réduire la viande

=> bon, là, avec une alimentation 100% végétale, on est pas mal !

• 16. réduire les produits nutriscore E & D … Pour rappel : le nutriscore, c’est le petit baromètre coloré avec des lettres allant de A à E. Il est facultatif pour les industriel·le·s et il figure sur les emballages pour donner une sorte de “note” nutritionnelle à l’aliment qu’il contient. Alors, c’est un super outil pour comparer les aliments d’une même famille, mais ça n’a pas de sens de comparer le nutriscore d’une huile d’olive avec un paquet de céréales pour enfants, par ex … mais bref, le sujet du nutriscore mériterait un épisode à lui tout seul donc je vais m’en tenir là pour ce sujet !
• 17. réduire le temps passé assis
• 18.augmenter l’AP je lambine pas

Voilà, alors, ça faisait pas mal d’information donc je vais faire un petit récap de ce qui me paraît important à retenir : 

• on se complémente en B12 (et aussi en vitamine D et iode si besoin)
• on mange des fruits et légumes à gogo, crus ou cuits ! Notamment, des légumes feuilles (par ex, c’était quand la dernière fois que t’as mangé du chou ?), etc.
• on introduit mes chéries, les légumineuses, dans sa routine alimentaire … et si on peut pas en consommer à chaque repas, on les remplace par d’autres sources de protéines (comme le seitan, simili riches en protéines)
• on consomme des fruits à coque tous les jours !
• on essaye de manger de temps en temps, du pain complet à la place de sa baguette ou de son pain de mie, on teste les pâtes complètes ou semi-complètes, c’est bien aussi, etc.
• on utilise de l’huile d’olive en cuisson et de l’huile de colza hors cuisson
• pour le calcium, on peut ajouter à son alimentation des eaux minérales calciques et des jus végétaux enrichis
• idéalement, on essaye de cuisiner ses repas au lieu de les acheter tout faits, on essaye d’acheter local, de saison et bio (surtout pour les céréales complètes puisqu’on consomme le grain entier, avec son enveloppe) … et bon, comme je l’ai déjà précisé, c’est dans l’idéal et dans la mesure de tes capacités, évidemment ! 

Voilà, comme je te le disais, j’avais l’impression que ces messages de santé publique étaient assez connus mais j’ai vraiment été surprise de constater que c’était pas toujours le cas oh mais enfin, vous allez pas me dire que vous savez pas comment faire donc n’hésite pas à me dire en commentaire sur spotify ou en message sur IG si t’as appris des trucs ou pas !

Outro : c’est la fin de cet épisode. J’espère que tu auras pris autant de plaisir à l’écouter que moi à le produire ! N’hésite pas à t’abonner pour être averti·e de chaque nouvelle sortie et si tu le souhaites, tu peux laisser un avis sur ta plateforme d’écoute préférée, ça m\’aidera beaucoup Si tu as des questions ou que tu souhaites échanger, tu peux aussi me retrouver sur Instagram sur ma page magali.le.dos.de.la.cuillere Et bien sûr, si tu penses que ce podcast pourrait aussi intéresser ton entourage, ne te retiens surtout pas de le partager et d’en parler autour de toi 😅 A bientôt !