Cet article est une retranscription de l\’Ă©pisode n°8 du podcast \ »Le Dos de la CuillĂšre\ » que tu peux Ă©couter ici :
Introduction :
Bonjour, bienvenue dans le dos de la cuillĂšre. Je suis Magali, diĂ©tĂ©ticienne-nutritionniste spĂ©cialisĂ©e dans les alimentations vĂ©gĂ©tales. Ce podcast a pour but de partager mes expĂ©riences, mes rencontres et mes rĂ©flexions sur la diĂ©tĂ©tique et le vĂ©ganisme. Et dans cet Ă©pisode, je laisse le micro Ă Marie-Gabrielle Domizi, diĂ©tĂ©ticienne nutritionniste depuis 1998, spĂ©cialisĂ©e dans les alimentations vĂ©gĂ©tales et les coups de gueule, membre du conseil scientifique de lâONAV et en plus, une personne particuliĂšrement chouette ! Elle interviendra de temps en temps dans ce podcast, dans une sĂ©rie dâĂ©pisodes au format plus court oĂč elle nous partagera ses rĂ©flexions sur un sujet de son choix ⊠Je te souhaite une bonne Ă©coute !
Bonjour tout le monde, ravie de vous retrouver pour ce nouvel Ă©pisode. Et merci Magali de continuer Ă me faire confiance.
Dâautant plus que jâai envie de continuer sur ma lancĂ©e des sujets propres aux constructions imaginaires.
La derniĂšre fois nous avions plongĂ© dans lâunivers des super pouvoirs et nous avions vu quâils relevaient du mythe.
Les mythes, les croyances! Je ne parle pas des petits lĂ©pidoptĂšres qui infestent nos farines et nos flocons dâavoine (mĂȘme si eux aussi on aimerait beaucoup sâen dĂ©faire).
Alors Il existe plusieurs sortes de mythes mais comme je nâai pas le temps de philosopher, je vais me contenter de la dĂ©finition contemporaine : un mythe, câest une histoire fausse.Â
Grosso modo les mythes sont des croyances invĂ©rifiĂ©es que lâon se transmet de gĂ©nĂ©ration en gĂ©nĂ©ration en tenant pour acquis quâelles sont vraies puisque tout le monde les croit.
Et sâil y a bien un domaine oĂč les informations erronĂ©es pullulent, câest celui de la nutrition et par extension de la santĂ©.
Nous sommes tous et toutes tellement avides d\’information sur comment bien nous alimenter.
Vous aurez déjà entendu certaines de ces phrases :
Lâalcool rĂ©chauffe, le sucre excite les enfants, les Ă©pinards sont riches en fer, il faut supprimer les fĂ©culents pour perdre du poids, et donc le pain fait grossir, il faut faire des cures detox pour nettoyer le corps, les produits bio sont plus riches en vitamines,Â
On vous a peut-ĂȘtre dit enfant de ne pas manger de clĂ©mentine ou dâorange le soir parce que la vitamine C empĂȘche de dormir âŠ
JâespĂšre que vous ĂȘtes confortablement installĂ©s en mâĂ©coutant: toutes ces affirmations sont fausses !Â
Les mythes sur la nutrition sont comme les fast-foods : on en retrouve partout, ils sont difficiles Ă Ă©viter et ils sont tellement devenus une partie intĂ©grante de notre sociĂ©tĂ© quâil est impossible de nier leur popularitĂ©!
Pourtant, les effets de la malbouffe sont nombreux sur l\’organisme et il y a des limites Ă en manger. Et bien les idĂ©es fausses en matiĂšre alimentation câest pareil, il y a des limites Ă ne pas les laisser passer dans nos oreilles.
Et comme nous sommes sur un média dédié aux alimentations végétales, je vous propose de nous concentrer sur une infox en particulier afin de la « démystifier »!
đ„ Les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales seraient incomplĂštes!
Une lĂ©gende tellement rĂ©pandue quâelle sâancre y compris et Ă mon grand dĂ©sarroi dans des sources thĂ©oriquement sĂ©rieuses !
Et pourtant Ă lâorigine fut, comme souvent, une croyance sans fondement : les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales ne contiendraient pas tous les acides aminĂ©s (alors que les protĂ©ines animales oui) ?
Ironie : ce serait une figure du végétarisme qui aurait lancé cette idée !
Frances Moore Lappé une sociologue américaine a soutenu cette théorie dans son livre culte de 1971 « A diet for a small planet ».
Probablement biaisĂ©e par des Ă©tudes qui historiquement ont Ă©tĂ© menĂ©es sur des modĂšles animaux, notamment le rat. Et a fortiori, nous ne sommes pas des rongeurs et surtout nous ne possĂ©dons pas le mĂȘme mĂ©tabolisme.Â
En effet nos connaissances sur les protĂ©ines se sont construites au cours des 18 et 19eme siĂšcle (et dâailleurs le travail scientifique se poursuit encore aujourdâhui) et bon nombre dâĂ©tudes ont Ă©tĂ© rĂ©alisĂ©es sur des modĂšles animaux.
Frances est pourtant revenu sur ses propos, les faisant disparaßtre à partir de 1981 dans les rééditions de son ouvrage.
Trop tard, Ă son grand regret et celui de bien des gens de la scienceâŠle mythe Ă©tait lancĂ©!
Aujourdâhui encore il vit de belles heures, savamment entretenu il faut le dire aussi par certains industriels et lobbys que cela arrange peut-ĂȘtre ?
đ„ Les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales contiennent bien tous les acides aminĂ©s indispensables,
dans des proportions diffĂ©rentes que celles des protĂ©ines animales certes mais lâensemble y est.
ArrĂȘtons donc de dire quâelles sont incomplĂštes câest tout simplement faux.
Et puisque câest bien de citer ses sources, et bien je cite tout simplement lâanses :
« Concernant lâĂ©quilibre en acides aminĂ©s, les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales apportent lâensemble des acides aminĂ©s indispensables mais dans des proportions diffĂ©rentes de celles des protĂ©ines animales. »
Et lâon peut se fier pour cela aux mĂ©thodes dâĂ©valuation de la qualitĂ© des protĂ©ines comme lâindice chimique.
Halte là ! Je vous vois venir avec la fameuse notion de facteurs limitants !
Et bien câest un faux problĂšme.
On parle de facteurs limitants quand une protéines montre un profil avec un ou plusieurs des acides aminés indispensables qui sont déficitaires par rapport à la protéine de référence.
\ » La lysine, la lysine! \ »
Oui par ex la lysine est souvent cité comme étant le facteur limitant des céréales pour justifier la recommandation de devoir les associer aux légumineuses qui en sont mieux pourvues. En réalité son petit manque est franchement relatif. Et compte tenu de la quantité globale de protéines que nous consommons sur la journée (dans les pays occidentaux nous sommes largement au dessus de la moyenne des recommandations, quelques soient nos modÚles alimentaires) nous avons largement matiÚre à compenser.
ArrĂȘtez donc de parler de manger des cĂ©rĂ©ales et des lĂ©gumineuses au cours du mĂȘme repas ! Faites-le si vous en avez envie mais ce n\’est pas une rĂšgle !
En rĂ©alitĂ© certaines cĂ©rĂ©ales comme le riz, lâavoine ou pseudo-cĂ©rĂ©ales comme le sarrasin ou le quinoa prĂ©sentent mĂȘme des profils protĂ©iques de trĂšs bonne qualitĂ©.Â
Câest Ă©galement le cas des lĂ©gumineuses ! Dans leur cas câest vrai que certains acides aminĂ©s soufrĂ©s sont moins bien reprĂ©sentĂ©s (methionine et cysteine) mais dans la majoritĂ© des cas ce nâest pas limitant non plus.Â
Ce qui prĂ©vaut en nutrition je le dis, le rĂ©pĂšte et insisterai encore et encore que ce point: câest de varier notre consommation.
Si le sujet vous intĂ©resse et que vous avez envie d\’approfondir vos connaissances scientifiques, je vous recommande la lecture de la science de lâalimentation vĂ©gĂ©tale, un ouvrage qui porte parfaitement son nom et qui a Ă©tĂ© coĂ©crit par LĂ©a Lebrun, diĂ©tĂ©ticienne et psychologue, et Fabien Badariotti, docteur en biologie.
Et puis tant que jâen suis Ă debunker les idĂ©es reçues sur la qualitĂ© des protĂ©ines vĂ©gĂ©tales jâen profite rapidement pour abattre celle au sujet de leur quantitĂ©:
oubliez donc aussi le mythe de la carence protidique!
Les seuils actuels de nos besoins journaliers en protĂ©ines ne sont pas si Ă©levĂ©s. Lâintervalle de rĂ©fĂ©rence pour un adulte est compris entre 10 Ă 20 % de lâapport Ă©nergĂ©tique total.
En plus en regardant les tables de composition, les aliments les plus riches en protĂ©ines sont vĂ©gĂ©taux ! Câest la fameuse notion de densitĂ© nutritionnelle.Â
Allez, je vous confis un secret (Ă diffuser largement):
si votre alimentation est variĂ©e et comble vos besoins caloriques, vous ne souffrirez dâaucune carence en protĂ©ines avec un rĂ©gime vĂ©gĂ©tarien, ni mĂȘme avec un rĂ©gime vĂ©gĂ©talien.
Jâajoute aussi que si vous souhaitez que votre apport protidique soit le plus profitable et particuliĂšrement pour vos muscles (parce quâil sâagit tout de mĂȘme lâune des principales fonctions des protĂ©ines : elles sont impliquĂ©es dans la structure de nos tissus) et bien il est prĂ©fĂ©rable de repartir nos apports tout au long de la journĂ©e. Ainsi le muscle synthĂ©tise plus de protĂ©ines et câest Ă prendre en compte pour des populations comme les seniors par exemple afin de limiter la fonte musculaire liĂ©e au vieillissement.
Je crois que nous sommes arrivé·e·s ensemble Ă dĂ©bunker aussi bien le mythe de la carence que de la qualitĂ© des protĂ©ines ! Il ne me reste plus qu\’Ă vous souhaiter une bonne dĂ©gustation, de pouvoir manger Ă©galement Ă votre faim … j\’ai forcĂ©ment une pensĂ©e, en ces temps inflationnistes et en cette pĂ©riode hivernale pour les personnes qui ont des difficultĂ©s Ă pouvoir manger justement Ă leur faim. Alors, je souhaite rappeler Ă©galement que les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales sont aussi les plus Ă©conomiques ! N\’hĂ©sitez pas Ă manger plus vert et vous serez couvert·e·s!
Outro : câest la fin de cet Ă©pisode. J\’espĂšre que tu auras pris autant de plaisir Ă l\’Ă©couter que moi Ă le produire ! N\’hĂ©site pas Ă t\’abonner pour ĂȘtre averti·e de chaque nouvelle sortie et si tu le souhaites, tu peux laisser un avis sur ta plateforme d\’Ă©coute prĂ©fĂ©rĂ©e, ça m\’aidera beaucoup Si tu as des questions ou que tu souhaites Ă©changer, tu peux aussi me retrouver sur Instagram sur ma page le.dos.de.la.cuillĂšre.podcast. Et bien sĂ»r, si tu penses que ce podcast pourrait aussi intĂ©resser ton entourage, ne te retiens surtout pas de le partager et dâen parler autour de toi đ
A bientĂŽt !
đ©ș Pour prendre RDV avec MG : https://nutriads.com/
đ Pour la retrouver sur les rĂ©seaux sociaux ⥠IG : nutriads_aix & LinkedIn : Marie-Gabrielle Domizi
đ La science de l\’alimentation vĂ©gĂ©tale : https://www.thierrysouccar.com/nutrition/livre/la-science-de-lalimentation-vegetale-7250Â
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