Ep 12 LDDLC : L’iode, ce nutriment sous-coté

Cet article est une retranscription de l\’épisode n°12 du podcast « Le Dos de la Cuillère » que tu peux écouter ici :

Introduction :

Bonjour, bienvenue dans le dos de la cuillère. Je suis Magali, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les alimentations végétales. Ce podcast a pour but de partager mes expériences, mes rencontres et mes réflexions sur la diététique et le véganisme … Et aujourd’hui, je te propose un épisode de la série “nutrition” où on va aborder, dans un format un peu plus court, un nutriment pour essayer de faire le point à son sujet. Disclaimer : les infos et les chiffres que je te donne dans ces épisodes sont le reflet, à un instant t, de mes connaissances et de mes recherches en tant que future diététicienne. Mais il y a régulièrement de nouvelles recommandations en nutrition, des études sortent tous les jours, invalidant ou confirmant ce qu’on pensait savoir donc je t’invite à conserver une écoute critique et à ne pas hésiter à consulter les sources sur lesquelles je m’appuie et que je donnerai dans les descriptifs de chaque épisode. Je te souhaite une bonne écoute !

Après l’épisode joker où je t’expliquais comment j’enregistre un épisode de podcast puis celui sur mon compte-rendu des JFN … on retourne aux basiques : la nutrition, parce que je sais que tu adores apprendre plein de trucs !

Et d’ailleurs, tu te demandes peut-être pourquoi est-ce que je n’ai toujours pas sorti d’épisode sur les protéines … eh bien tout simplement, parce que, contrairement à ce qu’on pourrait croire : les protéines, dans le cadre d’une alimentation végétale, et à condition bien sûr qu’elle soit variée et équilibrée, c’est pas vraiment un problème … ceci étant dit, je reviendrai dans un épisode dédié parce qu’il y a quand même pas mal de choses à dire (et de mythes à debunker, comme on l’avait vu avec Marie-Gabrielle dans l’épisode sur les mythes alimentaires !) …
Mais après l’épisode sur la B12, je préfère aborder un nutriment dont on parle peu (en tout cas beaucoup moins que les protéines) et qui est pourtant, je pense, hyper important !

✨ C’est l’iode ! ✨

Et pour cet épisode, je me suis beaucoup appuyée sur la formation très complète du CFDC par Virginie Bach et sur le livre “la science de l’alimentation végétale” de Léa Lebrun et Fabien Badariotti pour approfondir mes connaissances sur ce sujet.

A quoi ça sert ?

L’iode est un micronutriment, plus précisément un oligoélément. Elle¹ n’a pas de valeur énergétique et pourtant elle est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Le corps humain est incapatble de la synthétiser, il est donc indispensable de l’apporter par l’alimentation.

L’iode consommée est absorbée en très grande partie par l’estomac et l’intestin grêle, elle est transportée dans le sang jusqu’à la glande thyroïde qui est située dans la zone du cou (ou les glandes mammaires en période de lactation). En fonction des besoins de l’organisme, la thyroïde stocke cette iode et elle en a besoin pour synthétiser les hormones T3 et T4.

Et ces hormones sont super importantes car elles interviennent sur plein de niveaux : la régulation de la température corporelle, les processus de croissance et de maturation cellulaire, les métabolismes énergétiques, les fonctions cardiovasculaires, immunitaires et digestives. Et en plus, pendant la grossesse, elles contribuent au développement cérébral du fœtus. Et chez l’enfant, elles participent à la croissance mais aussi au développement psychique et intellectuel.

Qui en a besoin ?

Tout le monde en a besoin mais l’apport en iode est particulièrement à surveiller chez les personnes enceintes et allaitantes, mais aussi chez les enfants et ado.
Les recommandations de l’ANSES en 2021 sont de 150 µg/j pour les adultes et personnes âgées, 200 pour les personnes enceintes et allaitantes, et pour les enfants, les recommandations commencent à 90 µg pour les nourrissons et augmentent avec l’âge jusqu’à 130 µg pour les adolescent·e·s.
Contrairement à la vitamine B12 où un excès d’apport ne pose pas de problème pour la santé, en revanche, il ne faut pas abuser de l’iode H- JE IODE et l’ANSES a fixé des limites supérieures à ne pas dépasser qui sont de 600 µg/j pour les adultes².

Quels sont les risques et signes de carence ?

L’organisme peut compenser une carence en iode pendant une petite période donc les signes ne sont pas visibles tout de suite mais si ça dure, cela peut engendrer une hypertrophie de la thyroïde et l’apparition d’un goître (qui est un gonflement de la zone du cou). Si la carence se poursuit encore, la thyroïde est affectée dans son fonctionnement et ne peut plus sécréter correctement les hormones T3 et T4, ce qui peut entraîner une hypothyroïdie et provoquer fatigue, sensibilité au froid, prise de poids, etc.

Le diagnostic de carence en iode est basé sur les analyses de sang qui indiquent soit des taux bas d’hormones thyroïdiennes, soit des taux élevés d’hormone de stimulation de la thyroïde (TSH).

Chez les enfants et ado, le développement peut être atteint et cela peut engendrer un retard mental et physique, appelé aussi “crétinisme”.

Le sachez-tu ? l’expression stigmatisante qui n’est heureusement plus très utilisée “crétin des alpes” trouve son origine dans cette réalité médicale. En effet, on retrouvait chez les populations vivant loin des côtes et notamment, dans les Alpes, donc, à une époque où celles-ci étaient plutôt isolées, davantage de cas présentant les troubles mentaux et physiques décrits plus hauts. En 1920, un médecin suisse a mis en avant le lien entre l’iode et le traitement du goître, ce qui a lancé la mise en place des politiques d’enrichissement du sel en iode au niveau suisse d’abord, puis international ensuite.

Quels sont les risques en cas d’excès ?

Comme dans le cas d’une carence, un excès d’apports en iode va conduire à des dysfonctionnements au niveau de la thyroïde entraînant hypo ou hyperthyroïdie, goître, voir cancer de la thyroïde …

Quelles en sont les sources végétales ?

On sait qu’elle est principalement d’origine marine mais pas que !
Je crois t’avoir déjà parlé de la dernière étude INCA3 mais je ne t’ai pas expliqué ce que c’est … Il s’agit d’une étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA) réalisée tous les 7 ans par l’ANSES sous l’égide des ministères de la santé et de l’agriculture. La dernière date de 2015, a porté sur 5800 personnes et c’est une photographie des habitudes de consommations alimentaires de la population française métropolitaine qui nous permet d’avoir des informations précieuses sur nos apports en macro et micronutriments, activité physique, statut pondéral, etc.

D’après l’étude INCA 3, au sein de la population française métropolitaine, « Les VPO (viandes poissons oeufs) et produits à base de VPO contribuent à 22% des apports en iode chez les adultes (dont 9,2% pour les poissons) et les produits laitiers (hors boissons chaudes) à 20%. Les autres importants vecteurs d’iode sont les fruits et légumes et produits à base de fruits et légumes (12%, dont 6,9% pour les soupes et bouillons), les produits céréaliers (12%, dont 6,4% pour les pains et produits de panification sèche), les boissons chaudes (7,7%) et les condiments, herbes, épices et sauces (6,8%). »³

Chez les personnes végétariennes, les apports en iode vont provenir principalement des œufs et des produits laitiers, dans des proportions qui dépendront de la richesse en iode de l’alimentation des animaux, de la saisonnalité … mais aussi, des produits d’hygiène utilisés.

Le sachez-tu : un rapport de l’anses de 2005 rapporte que dans 90% des élevages, je cite “Les produits iodés pour le maintien de l\’hygiène autour de la traite sont responsables d\’une augmentation de la teneur en iode du lait. Selon Aumont (1987), le trempage du trayon avec un iodophore après la traite (post-trempage) induit une augmentation comprise entre 33 et 54 µg/l de la concentration en iode du lait, même quand la mamelle est lavée avant la traite suivante.”
L’iode utilisée dans les produits de nettoyage multiplie donc presque par 2 la teneur en iode du lait. ⁴

Et pour les alimentations végétaliennes, là, ça devient un peu plus compliqué … L’iode qu’on peut retrouver dans les fruits et légumes, ou céréales est assez faible et très variable en fonction, là encore, de la richesse des sols en iode, de la saison, etc.
Il y a bien sûr le sel qui est enrichi en iode en France et c’est déjà pas mal. Mais cet enrichissement ne permet pas à lui seul de couvrir tous nos besoins puisqu’il faudrait dépasser les recommandations nationales sur la consommation de sel pour atteindre le minimum recommandé en iode donc bon, c’est moyen …
La seule source importante d’iode d’origine végétale qui nous reste, c’est donc les algues ! Si tu as l’habitude d’en consommer régulièrement et vu que le corps peut stocker l’iode pendant un petit moment, c’est nickel !
Mais là aussi, la teneur en iode des algues varie beaucoup d’une variété à l’autre et même au sein d’une même variété, ça dépendra du lieu ou du moment de la récolte.
Quoiqu’il en soit, tu peux utiliser les algues, si tu aimes ça, pour couvrir tes besoins en iode : soit une consommation hebdomadaire ou mensuelle d’une algue riche en iode (comme l’algue wakame, par ex), soit une petite quantité plus régulière d’une algue un peu moins riche en iode comme l’algue Nori … cela dépend de tes goûts et de tes habitudes alimentaires.

Quel complément choisir ?

Sinon, si tu n’as pas l’habitude d’en consommer régulièrement, ce qui est le cas d’une grande partie des français et françaises, il te reste la supplémentation. Il est conseillé d’utiliser une complémentation sous forme d’iodure de potassium plutôt qu’à partir d’algues, à cause de la variabilité de leur teneur en iode que j’évoquais plus haut …

Remarques et infos diverses

Focus sur les aliments dits goitrogènes : certains végétaux comme les choux, choux-fleurs, radis, navet, manioc, soja, etc contiennent beaucoup d’éléments inhibiteurs de captation de l’iode par la thyroïde, ils sont donc déconseillés en grande quantité quand on a déjà une carence en iode. Par contre, si les apports en iode sont couverts, les bénéfices sur la santé de ces aliments dépassent largement ce risque : une étude de 2016 révèle qu’il faudrait consommer 1kg de crucifères crus par jour et pendant plusieurs mois pour perturber le fonctionnement de la thyroïde.⁵

Conclusion

Si tu as une alimentation végétarienne avec des produits laitiers et des œufs, pas de problème pour tes apports en iode.
Si tu as une alimentation végétalienne, il est conseillé :
d’utiliser du sel de table iodé (attention, les sels naturels ou traditionnels ne sont pas enrichis),
de consommer des algues en adaptant par rapport à la teneur en iode de celles-ci
ou tu peux juste te supplémenter. Il existe pour les vegans des suppléments multivitaminés très pratiques qui contiennent de la vitamine B12, de l’iode et les autres nutriments à surveiller.

Je profite de cet épisode pour vous remercier d’être de plus en plus nombreux et nombreuses à écouter ce podcast (franchement, pour un sujet dit “de niche” (🐕) comme celui-ci, je suis bluffée par le nombre d’écoutes grandissant chaque semaine et les retours de personnes vegan ou non !) et en particulier à celles et ceux qui prennent le temps de mettre des étoiles et de laisser des petits mots sur les plateformes d’écoute, comme par exemple : Lara, Nez, Audrey, Lisa, Cécile, Germain, Elo et Julien sur Spotify et Chacha, Lila, Franck et Kathy sur Apple podcast !!

Outro : c’est la fin de cet épisode. J\’espère que tu auras pris autant de plaisir à l\’écouter que moi à le produire ! N\’hésite pas à t\’abonner pour être averti·e de chaque nouvelle sortie et si tu le souhaites, tu peux laisser un avis sur ta plateforme d\’écoute préférée, ça m\’aidera beaucoup Si tu as des questions ou que tu souhaites échanger, tu peux aussi me retrouver sur Instagram sur ma page le.dos.de.la.cuillère.podcast. Et bien sûr, si tu penses que ce podcast pourrait aussi intéresser ton entourage, ne te retiens surtout pas de le partager et d’en parler autour de toi 😅 A bientôt !

---