Ep 8 LDDLC – by MG : les mythes alimentaires 😲

Cet article est une retranscription de l\’épisode n°8 du podcast \ »Le Dos de la Cuillère\ » que tu peux écouter ici :

Introduction :

Bonjour, bienvenue dans le dos de la cuillère. Je suis Magali, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les alimentations végétales. Ce podcast a pour but de partager mes expériences, mes rencontres et mes réflexions sur la diététique et le véganisme. Et dans cet épisode, je laisse le micro à Marie-Gabrielle Domizi, diététicienne nutritionniste depuis 1998, spécialisée dans les alimentations végétales et les coups de gueule, membre du conseil scientifique de l’ONAV et en plus, une personne particulièrement chouette ! Elle interviendra de temps en temps dans ce podcast, dans une série d’épisodes au format plus court où elle nous partagera ses réflexions sur un sujet de son choix … Je te souhaite une bonne écoute !

Bonjour tout le monde, ravie de vous retrouver pour ce nouvel épisode. Et merci Magali de continuer à me faire confiance. 

D’autant plus que j’ai envie de continuer sur ma lancée des sujets propres aux constructions imaginaires. 

La dernière fois nous avions plongé dans l’univers des super pouvoirs et nous avions vu qu’ils  relevaient du mythe. 

Les mythes, les croyances! Je ne parle pas des petits lépidoptères qui infestent nos farines et nos flocons d’avoine (même si eux aussi on aimerait beaucoup s’en défaire).

Alors Il existe plusieurs sortes de mythes mais comme je n’ai pas le temps de philosopher, je vais me contenter de la définition contemporaine : un mythe, c’est une histoire fausse. 

Grosso modo les mythes sont des croyances invérifiées que l’on se transmet de génération en génération en tenant pour acquis qu’elles sont vraies puisque tout le monde les croit.

Et s’il y a bien un domaine où les informations erronées pullulent, c’est celui de la nutrition et par extension de la santé.

Nous sommes tous et toutes tellement avides d\’information sur comment bien nous alimenter.

Vous aurez déjà entendu certaines de ces phrases :

L’alcool réchauffe, le sucre excite les enfants, les épinards sont riches en fer, il faut supprimer les féculents pour perdre du poids, et donc le pain fait grossir, il faut faire des cures detox pour nettoyer le corps, les produits bio sont plus riches en vitamines, 

On vous a peut-être dit enfant de ne pas  manger de clémentine ou d’orange le soir parce que la vitamine C empêche de dormir …

J’espère que vous êtes confortablement installés en m’écoutant: toutes ces affirmations sont fausses ! 

Les mythes sur la nutrition sont comme les fast-foods : on en retrouve partout, ils sont difficiles à éviter et ils sont tellement devenus une partie intégrante de notre société qu’il est impossible de nier leur popularité!

Pourtant, les effets de la malbouffe sont nombreux sur l\’organisme et il y a des limites à en manger. Et bien les idées fausses en matière alimentation c’est pareil, il y a des limites à ne pas les laisser passer dans nos oreilles.

Et comme nous sommes sur un média dédié aux alimentations végétales, je vous propose de nous concentrer sur une  infox en particulier afin de la « démystifier »! 

🥁 Les protéines végétales seraient incomplètes!

Une légende tellement répandue qu’elle s’ancre y compris et à mon grand désarroi dans des sources théoriquement sérieuses !

Et pourtant à l’origine fut, comme souvent, une croyance sans fondement : les protéines végétales ne contiendraient pas tous les acides aminés (alors que les protéines animales oui) ?

Ironie : ce serait une figure du végétarisme qui aurait lancé cette idée !

Frances Moore Lappé une sociologue américaine a soutenu cette théorie dans son livre culte de 1971 « A diet for a small planet ».

Probablement biaisée par des études qui historiquement ont été menées sur des modèles animaux, notamment le rat. Et a fortiori, nous ne sommes pas des rongeurs et surtout nous ne possédons pas le même métabolisme. 

En effet nos connaissances sur les protéines se sont construites au cours des 18 et 19eme siècle (et d’ailleurs le travail scientifique se poursuit encore aujourd’hui) et bon nombre d’études ont été réalisées sur des modèles animaux.

Frances est pourtant revenu sur ses propos, les faisant disparaître à partir de 1981 dans les rééditions de son ouvrage. 

Trop tard, à son grand regret et celui de bien des gens de la science…le mythe était lancé! 

Aujourd’hui encore il vit de belles heures, savamment entretenu il faut le dire aussi par certains industriels et lobbys que cela arrange peut-être ?

🥁 Les protéines végétales contiennent bien tous les acides aminés indispensables,

dans des proportions différentes que celles des protéines animales certes mais l’ensemble y est. 

Arrêtons donc de dire qu’elles sont incomplètes c’est tout simplement faux.

Et puisque c’est bien de citer ses sources, et bien je cite tout simplement l’anses :

« Concernant l’équilibre en acides aminés, les protéines végétales apportent l’ensemble des acides aminés indispensables mais dans des proportions différentes de celles des protéines animales. »

Et l’on peut se fier pour cela aux méthodes d’évaluation de la qualité des protéines comme l’indice chimique.

Halte là ! Je vous vois venir avec la fameuse notion de facteurs limitants !

Et bien c’est un faux problème. 

On parle de facteurs limitants quand une protéines montre un profil avec un ou plusieurs des acides aminés indispensables qui sont déficitaires par rapport à la protéine de référence.

\ » La lysine, la lysine! \ »

Oui par ex la lysine est souvent cité comme étant le facteur limitant des céréales pour justifier la recommandation de devoir les associer aux légumineuses qui en sont mieux pourvues. En réalité son petit manque est franchement relatif. Et compte tenu de la quantité globale de protéines que nous consommons sur la journée (dans les pays occidentaux nous sommes largement au dessus de la moyenne des recommandations, quelques soient nos modèles alimentaires) nous avons largement matière à compenser.

Arrêtez donc de parler de manger des céréales et des légumineuses au cours du même repas ! Faites-le si vous en avez envie mais ce n\’est pas une règle !

En réalité certaines céréales comme le riz, l’avoine ou pseudo-céréales comme le sarrasin ou le quinoa  présentent même des profils protéiques de très bonne qualité. 

C’est également le cas des légumineuses ! Dans leur cas c’est vrai que certains acides aminés soufrés sont moins bien représentés (methionine et cysteine) mais dans la majorité des cas ce n’est pas limitant non plus. 

Ce qui prévaut en nutrition je le dis, le répète et insisterai encore et encore que ce point: c’est de varier notre consommation.

Si le sujet vous intéresse et que vous avez envie d\’approfondir vos connaissances scientifiques, je vous recommande la lecture de la science de l’alimentation végétale, un ouvrage qui porte parfaitement son nom et qui a été coécrit par Léa Lebrun, diététicienne et psychologue, et Fabien Badariotti, docteur en biologie.

Et puis tant que j’en suis  à debunker les idées reçues sur la qualité des protéines végétales j’en profite rapidement pour abattre celle au sujet de leur quantité: 

oubliez donc aussi le mythe de la carence protidique!

Les seuils actuels de nos besoins journaliers en protéines ne sont pas si élevés. L’intervalle de référence pour un adulte est compris entre 10 à 20 % de l’apport énergétique total.

En plus en regardant les tables de composition, les aliments les plus riches en protéines sont végétaux ! C’est la fameuse notion de densité nutritionnelle. 

Allez, je vous confis un secret (à diffuser largement):

si votre alimentation est variée et comble vos besoins caloriques, vous ne souffrirez d’aucune carence en protéines avec un régime végétarien, ni même avec un régime végétalien.

J’ajoute aussi que si vous souhaitez que votre apport protidique soit le plus profitable et particulièrement pour vos muscles (parce qu’il s’agit tout de même l’une des principales fonctions des protéines : elles sont impliquées dans la structure de nos tissus) et bien il est préférable de repartir nos apports tout au long de la journée. Ainsi le muscle synthétise plus de protéines et c’est à prendre en compte pour des populations comme les seniors par exemple afin de limiter la fonte musculaire liée au vieillissement.

Je crois que nous sommes arrivé·e·s ensemble à débunker aussi bien le mythe de la carence que de la qualité des protéines ! Il ne me reste plus qu\’à vous souhaiter une bonne dégustation, de pouvoir manger également à votre faim … j\’ai forcément une pensée, en ces temps inflationnistes et en cette période hivernale pour les personnes qui ont des difficultés à pouvoir manger justement à leur faim. Alors, je souhaite rappeler également que les protéines végétales sont aussi les plus économiques ! N\’hésitez pas à manger plus vert et vous serez couvert·e·s!

Outro : c’est la fin de cet épisode. J\’espère que tu auras pris autant de plaisir à l\’écouter que moi à le produire ! N\’hésite pas à t\’abonner pour être averti·e de chaque nouvelle sortie et si tu le souhaites, tu peux laisser un avis sur ta plateforme d\’écoute préférée, ça m\’aidera beaucoup Si tu as des questions ou que tu souhaites échanger, tu peux aussi me retrouver sur Instagram sur ma page le.dos.de.la.cuillère.podcast. Et bien sûr, si tu penses que ce podcast pourrait aussi intéresser ton entourage, ne te retiens surtout pas de le partager et d’en parler autour de toi 😅 A bientôt !

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📖 La science de l\’alimentation végétale : https://www.thierrysouccar.com/nutrition/livre/la-science-de-lalimentation-vegetale-7250