Ep 7 LDDLC : les légumineuses

Cet article est une retranscription de l\’épisode n°7 du podcast \ »Le Dos de la Cuillère\ » que tu peux écouter ici :

Introduction : Bonjour, bienvenue dans le dos de la cuillère. Je suis Magali, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les alimentations végétales. Ce podcast a pour but de partager mes expériences, mes rencontres et mes réflexions sur la diététique et le véganisme. Je te souhaite une bonne écoute !

Les alimentations végétales ont la réputation d’utiliser des aliments bizarres, exotiques, ultra-transformés, pas très bons et chers … Ainsi, elles sont souvent opposées à une alimentation omnivore qui serait plus traditionnelle, simple et brute, raisonnée, naturellement bonne pour la santé …

Pour moi, ces préjugés sont parfois vrais … et parfois faux !

Et les légumineuses en sont la parfaite illustration ! 

Qu\’est-ce qu\’une légumineuse ?

D’après la FAO : Les légumineuses désignent un type de cultures récoltées dans le seul but d’obtenir des grains secs. Les haricots secs, les lentilles et les pois sont les types de légumineuses les plus connus et les plus consommés. Fun fact (🥳) : le soja, les fèves et le lupin sont également des légumineuses.

Ce sont des aliments cultivés et consommés depuis toujours en France, il y a d’ailleurs certaines variétés qui sont protégées comme :

• la lentille verte du Puy et le coco de Paimpol, qui possèdent une Appellation d’Origine Contrôlée, excuse-moi du peu …
• le haricot Tarbais, la lentille verte du Berry, le lingot du Nord et la mogette de Vendée, qui possèdent une IGP, Indication Géographique Protégée.

Malheureusement, elles sont très rarement consommées aujourd’hui : en effet, d’après le site du ministère de l’agriculture, “En France, la consommation de légumes secs a été divisée par 4 en 20 ans.”

La dernière étude individuelle nationale des consommations alimentaires de l’anses qui date de 2017 indique effectivement que seulement 14,7% des français·es interrogé·e·s consomment des légumineuses. Et parmi ce petit pourcentage, ielles en consomment en moyenne (52,4g / jour =) 360g/semaine

Or, les autorités de santé, à travers le Programme National Nutrition Santé, recommandent de consommer des légumes secs au moins 2 fois par semaine, ce qui représente 400g à 500g pour toute la semaine … autant te dire qu’on est loin du compte avec l’alimentation omnivore actuelle des français·es.

Intéressons nous aux avantages et inconvénients des légumineuses

Avantages

• nutritifs
  • riches en fibres : 8,45 % pour lentilles vertes (ciqual) => autant te dire qu’avec une petite portion de 100g, tu as déjà couvert plus d’un quart de tes besoins en fibres sur la  journée. Alors qu’en moyenne, les français·es n\’atteignent même pas les ⅔ des recommandations.
  • index et charge glycémiques basses : et comme on vient juste de voir qu’elles étaient riches en fibres, ça fait des légumineuses les meilleures amies des personnes vivant avec un diabète ou une anomalie de la glycorégulation
  • sources de fer : évidemment, il s’agit de fer non héminique qui a un taux d’absorption plus faible que le fer héminique (qu’on trouve dans les produits animaux), mais on peut maximiser cette absorption en consommant au cours du même repas des aliments riches en vitamine C. Il faut aussi penser à espacer la prise de thé ou de café puisqu’ils ont l’effet inverse et vont diminuer l’absorption du fer.
  • les légumineuses sont également sources de magnésium, de potassium et de zinc.
  • concernant les protéines, tu le sais probablement déjà mais on est sur quelque chose de super intéressant car les légumineuses contiennent entre 8 et 15% de protéines (pour reprendre l’exemple de nos lentilles vertes, on est à 10%). S’il est vrai que les protéines animales ont un indice chimique supérieur à 1, avec donc tous les acides aminés indispensables, dont certains même en excès. C’est également le cas pour certaines légumineuses (comme les pois chiches ou les haricots blancs) et quand elles n’atteignent pas ce 100% à cause d’un déficit en acides aminés soufrés, elles s’en rapprochent fortement (comme c’est le cas de nos petites lentilles chéries avec un score de plus de 90%). Donc dans le cadre d’une alimentation végétalienne variée, équilibrée, qui inclut donc des légumineuses et qui couvre tes besoins en énergie, ce léger déficit est compensé par les apports de ces aminés soufrés qui se trouvent en excès dans les autres aliments que tu consommes au cours de la journée comme les céréales, les légumes feuilles ou légumes fleurs, etc. Si tu t’attendais à ce que je t’impose de consommer des céréales en même temps que tes légumineuses au nom de la complémentarité des protéines, je t’invite à attendre la suite des épisodes qui devrait t’intéresser fort fort fort ! 

• écologiques
  • nécessite relativement peu d’eau ( 4000 l/kg de légumineuse – waterfoodprint.org ). Pour te donner un ordre d’idées, c’est équivalent à la consommation d’eau pour 1 kg de viande de poulet, ça représente plus que pour la production 1kg d’olive (qui nécessite 3000l) mais moins qu’1 kg de viande de boeuf qui nécessite 15 000 L
  • “Les légumineuses ont la particularité de fixer l’azote de l\’air, de l\’utiliser pour leur croissance, puis de le restituer au sol, le rendant disponible pour la culture suivante.” ADEME donc non seulement la production de légumineuses ne nécessite pas d’employer des engrais azotés mais en plus, elles en apportent aux sols, favorisant la biodiversité.
  • les légumineuses ont l’autre avantage de se conserver pendant de longues périodes et donc d’éviter le gaspillage alimentaire

• économiques : les légumineuses se trouvent facilement en boîtes de conserve (ou surgelées) mais leur rapport qualité/prix est imbattable sous forme séche ! Évidemment, cela nécessite un peu d’organisation mais ça vaut vraiment le coup si tu as un petit budget.

Inconvénients

• digestibilité : les légumineuses contiennent ce qu’on appelle des facteurs antinutritionnels qui, comme leur nom l’indique, empêchent l’absorption des nutriments. Cependant, une bonne partie de ces facteurs est éliminée avec le trempage et la cuisson (mais aussi par des procédés traditionnels de préparation comme la fermentation ou la germination) et par ailleurs, ils ont malgré tout des  effets bénéfiques sur la santé, notamment par leur action antioxydante.
• ballonnements et flatulences : on le sait, les légumineuses, ça fait péter ! en tout cas, quand on n’a pas l’habitude d’en consommer … pour t’éviter ces désagréments, j’ai 2 conseils :

– faire tremper les légumineuses 12h permet de diminuer la durée de cuisson, de faire baisser l’action des antinutriments (polyphénols, tanins et capacité antioxydante) et d’augmenter la digestibilité des protéines. Ajouter 0,5 à 1% de bicarbonate de soude à l’eau de trempage permet d’optimiser ces paramètres mais pas de manière hyper importante et puis, ça risque de modifier les  qualités organoleptiques des légumineuses (texture, goût, couleur) donc à toi de faire tes tests et voir ce qui te convient le mieux …

– intégrer progressivement les légumes secs dans ton alimentation : si tu n’as pas trop l’habitude d’en manger, commence léger … quelques grains de pois chiches dans tes légumes par-ci, quelques lentilles dans ta salade par là, tu vois comment ton corps réagit et tu augmentes petit à petit la fréquence et les quantités quand tu vois que ça se passe bien, et roule ma poule !

J’ai encore quelques conseils pour t’aider à intégrer les légumineuses à ton alimentation, en plus du trempage et de l’intégration progressive qu’on vient de voir : 

• pour te faire gagner du temps : cuisine de grandes quantités. Fais toi plaisir avec des curry, des chili ou des soupes et tu peux ensuite congeler tes préparations. N’hésite pas à avoir la main lourde sur les épices et les herbes si tu aimes ça : ça se marie super bien avec les légumineuses.
• n’hésite pas non plus à tenter des trucs ! il y a plein de recettes traditionnelles asiatiques, sud-américaines, méditerranéennes qui utilisent des légumineuses … mais les légumineuses ont aussi l’avantage d’être très versatiles donc tu peux être hyper créatif et créative ! Par exemple : Est-ce que tu as déjà essayé de faire de la mousse au chocolat avec de l’eau de cuisson de pois chiches ? eh ben, crois-moi, c’est bluffant ! tu peux aussi trouver facilement sur internet des recettes de brownies bien bien fondants avec des haricots rouges …  et je t’ai parlé vite fait du lupin au début de l’épisode : eh ben, moi j’ai découvert ça en apéro au portugal ! Là-bas, ça s’appelle “tremoços” et tu en as peut-être déjà vu dans le rayon “cuisine du monde” de ton hyper dans des bocaux en verre un peu allongés : ce sont des grosses graines jaune orangées un peu applaties conservées dans une espèce de saumure … c’est trop bon !

Passons maintenant aux recettes

Je t’en propose 2, une salée et une sucrée :

• en recette salée, un truc pour te faire manger des haricots blancs sans même t’en rendre compte : la recette de Mélanie, du site le Cul de Poule … elle propose de mixer des haricots blancs avec de la levure maltée, de la purée d’amandes, du sel et de l’ail ou oignon en poudre … c’est wouaw ! tu peux verser ta sauce sur des pâtes, sur une pizza maison, pour remplacer une béchamel, etc. je te mets le lien de la recette en description de l’épisode pour que tu retrouves les proportions et franchement, n’hésite pas à te balader sur son site, c’est une vraie mine d’or ! 

• en recette sucrée, j’adore faire la recette de Lauren Goslin, de la chaîne Youtube “Gluten-Free & More Magazine” de cookies à la farine de pois chiches. Ils sont trop bons, j’ai reçu plein de compliments, même de personnes pas du tout végans sur ces cookies … je te mets le lien de la recette dans le descriptif de lépisode ! alors la video est en anglais mais si tu veux le détail en français, tu me laisses un commentaire ou tu m’envoies un petit message sur le blog ou sur insta, et je la rajouterai aux recettes de mon site .

J’espère que cet épisode t’aura donné envie de découvrir ou redécouvrir ces petits trésors de notre terroir culinaire oubliés … on a un peu perdu l’habitude de les consommer et de les préparer mais vu tous les avantages que procurent les légumes secs, je sais pas ce que t’en penses mais moi je trouve que ça vaut la peine de leur redonner une chance !

Outro : c’est la fin de cet épisode. J\’espère que tu auras pris autant de plaisir à l\’écouter que moi à le réaliser ! N\’hésite pas à t\’abonner pour être averti·e de chaque nouvelle sortie et si tu le souhaites, tu peux laisser un avis sur ta plateforme d\’écoute préférée, ça m\’aidera beaucoup Si tu as des questions ou que tu souhaites échanger, tu peux aussi me retrouver sur Instagram sur ma page le.dos.de.la.cuillère.podcast. Et bien sûr, si tu penses que ce podcast pourrait aussi intéresser ton entourage, ne te retiens surtout pas de le partager et d’en parler autour de toi 😅 A bientôt !