Ep 6 LDDLC : mes 5 indispensables en cuisine végane

Cet article est une retranscription de l\’épisode n°6 du podcast \ »Le Dos de la Cuillère\ » que tu peux écouter ici :

Introduction : Bonjour, bienvenue dans le dos de la cuillère. Je suis Magali, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les alimentations végétales. Ce podcast a pour but de partager mes expériences, mes rencontres et mes réflexions sur la diététique et le véganisme. Je te souhaite une bonne écoute !

Aujourd’hui, on va parler cuisine, bouffe, miam miam, alimentation végétale !

Et donc, je vais te partager 5 produits que je n’achetais jamais avant d’être vegan et que j’ai maintenant TOUT LE TEMPS à la maison …

Le tofu

Tu sais, cet espèce de bloc compact qui ressemble à du joint de salle de bains et qui a un goût fade, dans le meilleur des cas, voir carrément dégueu, parfois …

et bien, évidemment, je n’en achetais jamais avant d’être vegan ! Pourquoi s’imposer ça, franchement ?

Eh bien, chère auditeurice, sache que j’ai une révélation à te faire : aujourd’hui j’adore le tofu !

Est-ce que mes papilles gustatives ont tiré un trait sur le bon goût en devenant vegan ? est-ce qu’à force d’insistance et d’abnégation, j’ai réussi à me convaincre que j’aimais ça ? est-ce une forme de masochisme écolo-culinaire ?

Rien de tout ça : j’ai juste découvert ce qu’est vraiment le Tofu ! Et franchement, ça n’a rien à voir avec l’espère de truc blanc-beige vendu sous-vide dans un emballage bleu qu’on trouve depuis des années en grande surface ! non, non ! D’ailleurs, je veux pas citer la marque mais je crois que tous les vegans ont un jour voulu donner sa chance à ce simili tofu infâme (parce que franchement, c’est le plus répandu et accessible, c’est ça le pire !) mais à mon avis, il est financé par le lobby quelconque pour détourner toute la population de l’envie de consommer un jour du tofu …

Donc si toi aussi, tu t’es dit un jour : “bon, allez, je vais tester leur histoire de tofu, là” … et que c’est celui-ci que tu as trouvé : tu t’es sûrement dit que c’était la pire chose qui était entrée un jour dans ta cavité buccale … eh bien sache que tu n’as pas vraiment goûté du vrai tofu !

Le tofu est issu de la coagulation du lait de soja … le soja, c’est une légumineuse qui est cultivée et consommée depuis trèèèèès longtemps dans de nombreux pays asiatiques mais aussi en France, plus récemment … (promis, je ferai un épisode complet sur le soja)

Mais revenons en au tofu : tu peux le trouver dans plusieurs marques, sous forme brute nature ou fumé, ou plus ou moins transformée sous forme de filets agrémentés d’ail des ours, de basilic, de tomates confites, voir carrément sous formes de saucisses, etc. Il y a beaucoup de déclinaisons possibles et y a des trucs vraiment super bons !

On en trouve évidemment dans les épiceries asiatiques, en magasin bio avec des marques comme Taifun, par exemple … mais il y a de plus en plus de fabricant·e·s de tofu de façon artisanale et notamment en France. Par exemple, près de chez moi à Montpellier, il y a Lady Tofu qui fait notamment un tofu gingembre et citron confit à se taper le cul par terre … mais j’avais aussi organisé une dégustation de tofu lors d’un atelier cuisine avec une dizaine de patientes et patients à Aix-en-Provence. Et j’avais trouvé un petit producteur du Lubéron “l’Atelier Tofu” qui proposait un tofu nature et aussi avec des déclinaisons (je ne me souviens plus très bien, mais je crois que je leur avais fait goûté une version fumée, ou fines herbes) … et mes patientes et patients avaient été bluffé·e·s ! 

Selon tes goûts, tu peux le consommer cru ou cuit … il y a des recettes partout sur internet et celle que je conseille pour tester le tofu une première fois : c’est de faire mariner des cubes de tofu puis de les paner et de les faire revenir. Une tuerie !

Et quand tu commences à maîtriser un peu le sujet, tu peux jouer sur les textures, sur les saveurs, bref, c’est génial ! Et c’est donc devenu, en tout cas, pour moi, un indispensable dans mon frigo …

Alors, attention, tu as le droit de ne pas aimer le tofu et c’est tout-à-fait ok ! je dis juste que si tu penses ça après avoir goûté uniquement une marque qui commence par un B et qui finit par un G 🙄… ben, c’est quand même dommage de te fermer à tout un tas de possibilités savoureuses et bonnes pour la santé et la planète !

Et si tu es allergique ou intolérant au soja, sache que ça ne pose pas de problème pour adopter une alimentation végétarienne ou végétalienne … parce que le tofu, j’en parle en premier parce que c’est hyper facile et pratique quand on commence à diminuer ses apports en produits animaux mais ce n’est absolument pas une condition obligatoire … d’ailleurs, aujourd’hui, j’en ai tjs dans le frigo (en cas de gros rush ou de grosse flemme) mais j’en consomme pas forcément tous les jours.

Indispensable n° 2 : la levure maltée

Aussi appelée levure de bière ou levure nutritionnelle, c’est un champignon (ce cher Saccharomyces cerevisiae) obtenu à partir de la fermentation de malt d’orge, qui est séché pour être vendu sous forme de poudre ou de paillettes. D’une couleur dorée, la levure maltée a une odeur de fermentation qui rappelle celle du fromage … 

Avant de devenir vegan, pour moi la levure de bière, c’était une poudre un peu chelou que des personnes très très branchées healthy déversaient sur leurs salades parce qu’effectivement, c’est super intéressant nutritionnellement : riche en protéines (environ 50g de protéines pour 100g) avec tous les acides aminés essentiels sans facteur limitant, en vitamines du groupe B, en fibres, en magnésium, phosphore, potassium, selenium et zinc et source de fer.

Mais il ne faut pas oublier que ça reste quand même super léger donc même une grosse cuillère à soupe de levure maltée ne te permettra de couvrir tous tes besoins en protéines, vitamines et minéraux mais dans le cadre d’une alimentation végétale variée et équilibrée, ça peut être un petit plus !

Avant je voyais les boîtes dans les supermarchés au rayon bio ou diététique mais je n’en avais jamais acheté … Maintenant, pour moi, c’est de l’or en poudre, je l’achète par kg !

Je crois que la première fois que j’ai découvert son pouvoir, c’est lorsque j’ai réalisé mon premier “parmesan végétal” ! je ne sais plus où j’avais trouvé la recette à l’époque mais en gros, tu mets dans un blender des amandes ou des graines de sésames, du sel et de la levure maltée … tu peux aussi agrémenter avec de l’ail ou de l’oignon en poudre … voir des herbes sèches ou des épices si tu veux pimper ta préparation … bref, tu mixes tout ça et tu le conditionnes dans un bocal. Tu saupoudres ça sur tes pâtes, tes salades, tes plats chauds et après tu te rends compte que tout ce que tu manges a le même goût parce que tu ne peux plus t’empêcher d’en mettre partout partout PAR-TOUT !

Personnellement, j’ai réussi à me calmer mais j’adore toujours glisser une cuillère à soupe (ou 2 🫣) de levure maltée dans mes sauces, dans mes crèmes blanches quand je veux faire gratiner des trucs, dans mes soupes, mes poêlées de légumes, dès que je veux retrouver une petite saveur fromagère et profonde dans un plat, etc. …

Si tu n’aimes pas ce goût un peu rond et fort issu de la fermentation, probablement que tu n’aimeras pas non plus la levure maltée … et si tu es intolérant ou allergique au gluten, malheureusement, ça ne te conviendra pas non plus car l’orge en contient.

Le miso

Pendant longtemps, pour moi, le miso était uniquement associé à la soupe qui porte le même nom … je ne savais pas à quoi ça ressemblait, ni comment on pouvait le cuisiner et encore moins de quoi c’était fait !

Eh ben, si c’est aussi ton cas, sache qu’il s’agit d’un condiment utilisé traditionnellement dans la cuisine japonaise, il se présente sous forme de pâte qui a la consistance d’un beurre de cacahuètes … il a une couleur brune, qui peut être claire ou foncée, il a une saveur incroyablement riche qui peut aller de douce et légèrement sucrée pour certains jusqu’à salée et profonde pour d’autres. 

Pour faire du miso, il faut du koji : ce sont des céréales (généralement, du riz, blanc, complet, ou alors de l’orge mais ça peut aussi partir de graines de soja) qui sont fermentées et ensuite ajoutées à des graines de soja cuites qu’on va encore laisser fermenter. La durée de fermentation, les céréales utilisées, tout ça va produire des miso de saveurs et de couleurs différentes.

Tu peux en trouver dans les épiceries asiatiques. Personnellement, les 2 miso que j’ai chez moi se trouvent en magasin bio : j’ai une version douce à base de riz et une version forte (ma préférée) à base d’orge …

D’un point de vue nutritionnel, on est encore sur quelque chose de vraiment chouette avec, comme pour la levure maltée d’ailleurs, un aliment issu de la fermentation avec tous les bénéfices que ça apporte à ton petit monde intérieur microbiotique. Le miso est également source de vitamines du groupe B, de magnésium, phosphore, potassium, zinc et riche en vitamine K. Attention, le miso est également riche en sel donc faut pas en abuser non plus.

Tu peux utiliser le miso comme base de bouillon mais tu peux également t’en servir pour réhausser tes plats grâce à cette saveur incroyable qu’on appelle umami. Moi j’aime bien aussi en glisser dans mes petites sauces d’apéro et franchement, il m’arrive aussi de juste me tartiner une cuillère sur un bout de pain, c’est pffffffff, j’adore !

Les graines de chia ou de lin

Je les ai mises ensemble parce que personnellement, j’ai pris l’habitude d’utiliser des graines de chia à la maison mais en fait, les graines de lin font exactement le même job, sont moins chères et viennent de moins loin ! 

Ces petites graines sont connues pour être des bombes nutritionnelles parce qu’en effet, elles sont riches en omega 3, sources de protéines, de calcium, d’acide folique, riches en fibres, fer, magnésium, potassium, etc.

Mais surtout, ce que j’apprécie dans les graines de lin et de chia, c’est leur capacité à former un gel quand elles sont en contact avec l’eau ! c’est dû au caractère soluble et visqueux des fibres qu’elles contiennent … du coup, je m’en sers dans mes préparations dès que j’ai besoin d’apporter du liant, de la texture … par exemple, lorsque je fais des galettes de légumineuses ou en pâtisserie pour remplacer l’oeuf dans certaines recettes que je souhaite adapter … j’aime bien aussi mettre une cuillère à soupe dans mes flocons d’avoine le matin parce que j’aime bien la texture un peu chelou que ça donne mais c’est très perso et j’ai bien conscience que tout le monde n’est pas fan !

Moi je te conseille de les moudre parce que je préfère en bouche et ça aide aussi à mieux assimiler les nutriments qu’elles contiennent et ensuite de les conserver dans un bocal hermétique au frigo pour ralentir au max la dégradation de toutes les bonnes choses qu’elles contiennent !

Je pense qu’on en trouve de plus en plus facilement en grandes surfaces mais sinon, c’est un incontournable des magasins bio … et en plus, on les trouve assez souvent en format vrac si tu veux prendre juste une petite quantité pour tester.

Dernier ingrédient que je n’avais jamais acheté avant de devenir vegan :

le seitan

alors, si tu as une intolérance ou une allergie au gluten, évidemment, cette partie va te faire une belle jambe ! parce qu’en effet, le gluten est la base du seitan et ce n’est pas remplaçable … 

Mais si tu n’as pas de problème particulier avec le gluten et que tu ne connais pas le seitan, tu peux me remercier tout de suite … et tu peux te remercier d’avoir écouter cet excellent podcast (😎) parce qu’un nouveau monde s’ouvre à toi !

Le seitan, je pourrai en parler pendant des heures mais pour cet épisode, je vais essayer d’être succinte : il s’agit d’une préparation originaire d’Asie riche en protéines consistant à laver la farine de blé jusqu’à en séparer le gluten de l’amidon et du son … on obtient une pâte un peu gluante qu’on mélange à d’autres ingrédients ou épices et on le fait cuire. 

En fonction des ingrédients utilisés, du mode de préparation ou de cuisson, tu obtiendras des textures compactes ou spongieuses ou fibreuses, un goût plus ou moins fort, encore une fois : les possibilités sont infinies …

et c’est pour ça que tu peux en trouver en magasin bio ou certaines grandes surfaces sous forme de simili comme des  “steaks”, des “saucisses”, ou des charcuteries, etc. et tu as la version plus traditionnelle vendue en conserve dans les épiceries asiatiques …

Personnellement, je te conseille vraiment le seitan fait maison, ça n’a rien à voir avec ce qu’on trouve déjà préparé et en plus, ça te coûtera moins cher.

Surtout qu’en plus, aujourd’hui, on trouve du gluten déjà prêt à l’emploi (ça se présente sous forme de poudre) donc tu n’as pas besoin de passer par l’étape “lavage de la farine”, ce qui fait gagner pas mal de temps de préparation, si tu veux … J’ai mis ma recette perso préférée sur ce blog et je mettrai le lien dans le descriptif de l’épisode mais il existe plein d’autres recettes sur internet donc si la mienne ne te convient pas, je suis sûre que tu trouveras quand même facilement de quoi te régaler  ! 

C’était donc les 5 ingrédients que je n\’utilisais jamais avant d’être vegan et qui sont complètement entrés aujourd’hui dans mon quotidien ! Cette petite liste n’est évidemment ni exhaustive, ni obligatoire … mais ça illustre bien le fait que : adopter une alimentation végétalienne ne consiste pas simplement à supprimer les produits animaux ! On ajoute aussi plein de nouveaux produits, de nouvelles saveurs et de nouvelles textures :  il y a plein de choses à créer, de recettes à réinventer, de plats issus d’autres cultures à découvrir … alors, ça peut être un peu déroutant au début parce que forcément, ça bouscule nos habitudes alimentaires (et je ferai un autre épisode avec mes conseils pour faire une transition en douceur vers une alimentation plus végétale) mais si on aime et qu’on a les moyens de cuisiner, c’est hyper enrichissant sur le long terme … et souvent meilleur pour la santé et la planète.

Outro : c’est la fin de cet épisode. J\’espère que tu auras pris autant de plaisir à l\’écouter que moi à le réaliser ! N\’hésite pas à t\’abonner pour être averti·e de chaque nouvelle sortie et si tu le souhaites, tu peux laisser un avis sur ta plateforme d\’écoute préférée, ça m\’aidera beaucoup Si tu as des questions ou que tu souhaites échanger, tu peux aussi me retrouver sur Instagram sur ma page le.dos.de.la.cuillère.podcast. Et bien sûr, si tu penses que ce podcast pourrait aussi intéresser ton entourage, ne te retiens surtout pas de le partager et d’en parler autour de toi 😅 A bientôt !